Fitnesas arba Sportinis Pasirengimas

Fitnesas arba sportinis pasirengimas tiesiogiai įtakoja žmogaus fizinę būklę. Fizinė būklė tai sveikatos būklė ir gera savijauta, o būtent – gebėjimas atlikti sporto, profesinius ir kasdienius veiksmus. Gera fizinė būklė pasiekiama laikantis tinkamos mitybos, atliekant vidutinio intensyvumo fizinius pratimus ir turint pakankamai poilsio.

Prieš pramoninės automatizavimą, fitnesas buvo apibrėžiamas kaip gebėjimas atlikti dienos darbą be didesnio nuovargio. Tačiau dėl automatizavimo ir gyvenimo būdo pasikeitimų, fitnesas, fizinis pasirengimas dabar laikomas organizmo sugebėjimu būti veiksmingu darbe ir laisvalaikiu, būti sveikiems, pasipriešinti hipokinetinėms ligoms ir susidoroti su kritinėmis situacijomis.

Fitnesas

Sportinis pasirengimas yra tapatinamas su sveikata ar sportiškumu. Maždaug apie 1950 m., galbūt sutapus su pramonės revoliucija ir II pasauliniu karu, ” fitnesas ” vakarietiškoje visuomenėje pradėjo stipriai populiarėti. Šiuolaikinis fitneso apibrėžimas apibūdina žmogaus gebėjimą atlikti tam tikrą funkciją arba visapusišką žmogaus prisitaikymo apibrėžimą, kad susidorotų su įvairiomis situacijomis. Dėl to atsirado žmogaus prigimties ir patrauklumo tarpusavio ryšys, kuris sukėlė pasaulinę fitneso ir sporto treniruoklių gamybą. Kalbant apie konkrečią paskirtį, fitnesas priskiriamas asmenims, turintiems didelį aerobinį ar anaerobinį gebėjimą, t. y. ištvermę ar stiprumą. Gerai suplanuota fitneso programa patobulina žmogų visais fitneso aspektais, palyginus tik su vienos rūšies treniruotėmis, tokiomis kaip tik kardio / kvėpavimo, ištvermės arba tik svorių kilnojimo treniruotėmis.

Tyrimai parodė, kad dauguma pratimų teigiamai veikia skeleto raumenis,  kraujo apytakos organus…. Tai reiškia, kad susitraukiantys raumenys išskiria keletą medžiagų,  kurios skatina naujų audinių augimą, audinių gijimą ir veikia įvairias priešuždegimines funkcijas, kurios savo ruožtu mažina įvairių uždegiminių ligų vystymosi riziką.

Dažniausia individualiai pritaikyta fitneso programa yra paprastai orientuota į vieną ar daugiau specifinių poreikių ir atsižvelgia pagal amžių  arba į su sveikata susijusius poreikius, pavyzdžiui, sąnarių sveikatą . Daugelis šaltinių taip pat nurodo psichinę, socialinę ir emocinę sveikatą kaip svarbią bendrą fitneso dalį. Tai dažnai pateikiama vadovėliuose kaip trikampis, sudarytas iš trijų taškų, kurie atspindi fizinę, emocinę ir psichinę būklę. Fizinė būklė taip pat gali užkirsti kelią ar gydyti daugelį lėtinių sveikatos sutrikimų, atsiradusių dėl netinkamo gyvenimo būdo ar senėjimo proceso. Sportas kai kuriems žmonės gali padėti geriau miegoti ir galbūt palengvinti nuotaikos sviravimus.

Aktyvumo gairės

Amerikiečių fizinės veiklos gaires sukūrė Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba. Šis leidinys rodo, kad visi suaugusieji turėtų vengti neveiklumo, kad skatintų psichinę ir fizinę sveikatą. Norint gauti didelę naudą sveikatai, suaugusieji turėtų treniruotis mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75 minučių per savaitę intensyvaus aerobinio fizinio aktyvumo arba lygiaverčio vidutinio stiprumo ir intensyvumo aerobinio aktyvumo deriniu. Aerobinis aktyvumas turėtų būti atliekamas mažiausiai 10 minučių trukmės, ir pageidautina, jis turėtų būti atliekamas visos savaitės bėgyje.

Papildomos ir didesnės naudos sveikatai atveju suaugusieji aerobinį fizinį aktyvumą turėtų didinti iki 300 minučių (5 valandų) vidutinio sunkumo ar 150 minučių per savaitę intensyvaus aerobinio fizinio aktyvumo ar lygiaverčio vidutinio sunkumo ir intensyvumo treniruočių. Papildoma nauda sveikatai yra gaunama užsiimant fizine veikla už šios rekomenduojamos ribos. Suaugusiesiems taip pat turėtų būti raumenų stiprinimo treniruotės, kurios yra vidutinio sunkumo arba intensyvios ir apima visas pagrindines raumenų grupes, 2 ar daugiau kartų per savaitę. Ši treniruotė suteikia papildomos naudos sveikatai.

Treniruotės

Konkreti ar į užduotį orientuota fitneso galimybė – tai asmens gebėjimas atlikti tam tikrą veiklą tinkamu efektyvumu: pavyzdžiui, sporto ar karinės tarnybos. Specialieji mokymai rengia sportininkus, kad jie galėtų efektyviai sportuoti.

Pavyzdžiai:

• 100 m sprintas: sportininkas turi būti pasirengęs dirbti anaerobiškai per lenktynes, naudojamos intervalinės treniruotės.
• “Amžiaus lenktynės”: dviratininkai turi būti aerobiškai pasirenę įveikti 100 km ar ilgesnes distancijas.
• Vidutinio nuotolio bėgimas: sportininkams reikia tiek greičio, tiek ištvermės, kad gautų naudos iš šios treniruotės. Sunkiai dirbantys raumenys yra didžiausiame apkrovos taške, ir jie ilgai dirba tokiame  lygyje.
• Maratonas: šiuo atveju sportininkas turi būti išmokytas dirbti aerobiškai, o jo ištvermė turi būti maksimali.
• Daugelis gaisrininkų ir policijos pareigūnų atlieka reguliarius fitneso testus, kad nustatytų, ar jie gali atlikti fiziškai sudėtingas užduotis, reikalingas darbui.
• Ginkluotųjų pajėgų nariai dažnai privalo išlaikyti formalų fitneso testą. Pavyzdžiui, JAV kariuomenės kareiviai turi sugebėti išlaikyti armijos fizinio pasirengimo testą (APFT)
• Kalno sprintas: reikalingas pradinis pasirengimas. Pratybos ypač tinka kojų raumenims. Kartais kariuomenėje treniruojama lipti į kalnus.
• Pliometriniai ir izometriniai pratimai: puikus būdas stiprinti ir padidinti raumenų ištvermę.
• Bėgimas per smėlį sukuria mažesnę įtampą kojų raumenims nei bėgant žole ar betonu. Taip yra dėl to, kad po kojomis smėlis juda, minkštindamas nusileidimą. Smėlio treniruotės yra veiksmingas būdas numesti svorį ir tapti treniruotesniu, nes reikia įdėti daugiau pastangų (pusantro karto daugiau) bėgant minkštu smėliu, nei ant kieto paviršiaus. 
• Treniruotės vandenyje yra tokia fizinio krūvio forma, kuri mažina apkrovą sąnariuose ir kauluose. Vanduo sumažina apkrovos įtaką raumenims ir kaulams , o tai yra naudinga tiems, kurie atsigauna po traumų. Be to, vandens pasipriešinimas suteikia sustiprintą fizinio krūvio poveikį (kuo giliau esate, tuo didesnė jėga, reikalinga norint atlikti pratimą).
• Plaukimas: treniruotės padeda stiprinti plaukikų šuolį.

Norint užsiimti fizine veikla naudinga sveikatai, reikalingas stimulas.
Fitnesas su tinkamu intensyvumu, trukme ir dažnumu gali žymiai pagerinti fizinį stovį. Paprastai žmogus gali jaustis geriau, tačiau fizinis poveikis žmogaus organizmui gali užtrukti kelias savaites ar mėnesius, kad būtų galima pastebėti ir, galbūt, metus, kol jis visapusiškai vystysis.
Mokymo tikslais fizinis krūvis turi atlikti pasipriešinimui. Toliau tobulėjant treniruočių krūvis palaipsniui tūrėtu didėti. Šių treniruočių trys pagrindiniai principai : perkrova, specifiškumas ir progresija.
Šie principai yra susiję ne tik su sveikata, bet ir su fizinio darbingumo stiprinimu.

Aukšto intensyvumo treniruotės

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (High intensity interval training HIIT) susideda iš pakartotinų aukšto intensyvumo trumpų pratimų. Po šioms intensyvaus aktyvumo pratimų grupėms seka iš anksto nustatytas poilsio laikas arba mažo intensyvumo pratimai. Tyrimai parodė, kad intensyvesnės treniruotės pagerino širdies veiklą žmonėms, palyginti su tais, kurie naudojo žemą arba vidutinį lygį . Kai treniruotę sudaro HIIT sesija, jūsų kūnas turi dirbti sunkiau, kad atgautų prarastą deguonį. Tyrimai apie HIIT naudą parodė, kad jis gali būti labai sėkmingas mažinant riebalų kiekį, ypač aplink pilvo sritį . Be to, palyginus su nenutrūkstančiais vidutinio sunkumo užsiėmimais, HIIT įrodė, kad degina daugiau kalorijų ir padidina riebalų deginimą po HIIT sesijos . Laiko trūkumas yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių nėra treniruojamasi; HIIT yra puiki alternatyva šiems žmonėms, nes HIIT sesijos trukmė gali būti tokia pat trumpa, kaip 10 minučių, todėl tai yra daug greičiau, negu įprasta treniruotė .

Aerobinis pratimas

Kardiorespiracinė būklė gali būti išmatuota naudojant VO2 max, t.y. deguonies kiekį, kurį organizmas gali įsisavinti ir panaudoti.  Aerobinis pratimas, kuris pagerina kardiorespiratorinį fitnesą, susijęs su judesiu, padidinančiu širdies ritmą, kad pagerėtų kūno deguonies suvartojimas. Ši pratybų forma yra svarbi visiems besitreniruojantiems, nuo profesionalių sportininkų iki kasdienio žmogaus. Taip pat padeda didinti ištvermę.

Pavyzdžiai:

• Bėgimas – bėgiojimas pastoviu ir švelniu tempu. Ši treniruočių forma puikiai tinka išlaikyti svorį.
• Elipsinis treniruoklis – tai stacionarus treniruoklis, naudojamas vaikščiojimui atlikti arba bėgti nesukeliant pernelyg didelio apkrovimo sąnariams. Šie pratimai puikiai tinka žmonėms su skaudančiais klubais, keliais ir kulkšnimis.
• Vaikščiojimas – reguliarus judėjimas trumpu, vidutiniu ar tolimu atstumu.
• Bėgimo takelis – daugelis bėgio takelių turi programas, kurios siūlo daugybę skirtingų treniruotės lygių. Viena iš efektyvių širdies ir kraujagyslių treniruočių yra perėjimai nuo bėgimo prie ėjimo.
• Plaukimas – rankų ir kojų naudojimas išlaikyti save vandens paviršiuje ir judėti į priekį arba atgal. Tai yra geras visam kūnui pratimas tiems, kurie nori sustiprinti savo širdį ir tuo pačiu pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę.
• Dviračiai. Važiavimas dviračiu paprastai apima ilgesnius atstumus nei vaikščiojimas ar bėgimas. Tai dar vienas žemos apkrovos pratimas  sąnariams ir puikiai tinka didinti kojų stiprumą.
• Sprintas – trumpų distancijų bėgimas maksimaliu greičiu.

Poveikis :

Kraujospūdžio kontrolė

Buvo įrodyta, kad fitnesas teigiamai veikia kraujo spaudimą organizmui, nes aktyvumas ir reguliarios treniruotės stiprina širdį. Širdis yra pagrindinis organas, atsakingas už sistolinį  ir diastolinį kraujospūdį. Atliekant fizinę veiklą padidėja kraujospūdis. Kai žmogus nutraukia sunkią veiklą, kraujospūdis grįžta į normalią būseną. Kai daugiau treniruojamasi, šis procesas tampa lengvesnis, rezultatas – labiau treniruotas žmogus. Reguliariai fiziškai sportuojant, širdžiai nereikia dirbti maksimaliai, kad padidėtų kraujospūdis, o tai sumažina arterijų jėgą ir sumažina bendrą kraujo spaudimą .

Vėžio prevencija

Ligos kontrolės ir prevencijos centrai teikia gyvenimo būdo rekomendacijas, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą ir užsiimti fizine veikla, kad sumažėtų ligos rizika. WCRF / Amerikos vėžio tyrimų institutas (AICR) paskelbė rekomendacijų sąrašą, kuriame atsispindi rekomendacijos, kurias jie nustatė nuosekliai laikydamiesi fitneso ir mitybos veiksnių, tiesiogiai susijusių su vėžio prevencija.

WCRF / AICR rekomendacijos:

• Būkite kiek įmanoma liesi, neturėkit viršsvorio.
• Kiekvieną savaitę suaugusieji turėtų užsiimti mažiausiai 150 minučių fizinio aktyvumo vidutinio intensyvumo arba 75 minučių intensyvia fizine veikla.
• Kiekvieną savaitę vaikai turėtų turėti bent vieną valandą vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo.
• Būkite fiziškai aktyvūs mažiausiai trisdešimt minučių kiekvieną dieną.
• Venkite cukraus
• Subalansuokite savo dietą su įvairiomis daržovėmis, grūdais, vaisiais, ankštiniais ir t.t.
• Ribokite druskos , raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos suvartojimą.
• Apribokite alkoholinius gėrimus iki dviejų vyrams ir vieno moterims per dieną.

Šias rekomendacijas plačiai remia Amerikos vėžio draugija. Rekomendacijos buvo įvertintos, o asmenys, turintys aukštesnius jų laikymosi rodiklius, žymiai sumažino vėžio riziką, taip pat padeda kontroliuoti daugybę lėtinių ligų. Reguliarus fizinis aktyvumas yra veiksnys, kuris padeda sumažinti asmens kraujo spaudimą ir pagerina cholesterolio kiekį, du pagrindinius komponentus, kurie susijį su širdies ligomis ir 2 tipo cukriniu diabetu . Amerikos vėžio draugija skatina visuomenę “priimti fiziškai aktyvų gyvenimo būdą”, skatindama įvairius fizinius užsiėmimus, tokius kaip žygiai pėsčiomis, plaukimas, lauko treniruotės, užsigrūdinimo ugdymas, kėlimas ir kt.. Suprantama, kad vėžys nėra ta liga , kuri gali būti išgydoma tik fiziniu aktyvumu. Tai daugiafaktorinė liga, fizinė parengtis yra kontroliuojanti prevencija. Didžiosios asociacijos, susijusios su fiziniu aktyvumu ir mažinančios vėžio riziką, turi savo strategijas, skirtas sumažinti vėžio riziką . Amerikos vėžio draugija pateikia skirtingus treniruočių lygius, nuo vidutinio iki intensyvaus, siekiant išaiškinti rekomenduojamą fiziniam aktyvumui praleistą laiką. Šie fizinio aktyvumo klasifikatoriai laikomi specialiais pratimais ir pagrindinėmis treniruotėmis atliekamais kasdien, kad visuomenė geriau suprastu, koks fitneso lygis yra pakankamas ligos prevencijai.

Uždegimas

Tyrimai parodė ryšį tarp padidėjusio fizinio aktyvumo ir sumažėjusio uždegimo . Tai sukelia trumpalaikį uždegiminį atsaką ir ilgalaikį priešuždegiminį poveikį . Fizinis aktyvumas sumažina uždegimą kartu su kūno svorio pokyčiais arba nepriklauso nuo jų. Tačiau mechanizmai, jungiantys fizinį aktyvumą su uždegimu, nėra žinomi.

Imuninė sistema

Fitnesas, fizinis aktyvumas sustiprina imuninę sistemą. Tai priklauso nuo endogeninių veiksnių (pvz., Lytinių hormonų, metabolinių hormonų ir augimo hormonų) koncentracijos, kūno temperatūros, kraujo tėkmės, hidratacijos būsenos ir kūno padėties . Fizinis aktyvumas padidino natūralių žudikių (NK) ląstelių, NK T ląstelių, makrofagų, neutrofilų ir eozinofilų, papildų, citokinų, antikūnų ir T citotoksinių ląstelių kiekį.  Tačiau mechanizmas, jungiantis fizinį aktyvumą su imunine sistema, nėra visiškai suprantamas.

Svorio reguliavimas

Asmenys, kurie palaiko fizinį aktyvumą, lengvai reguliuoja kūno riebalų pasiskirstymą ir nutukimą. Labiausiai tiesiogiai veikiami pilvo riebalai, ypač visceraliniai riebalai, deginami aerobiniais pratimais. Žinoma, kad intensyvios treniruotės padidina raumenų kiekį organizme, tačiau jos taip pat gali sumažinti kūno riebalus . Sekso steroidų hormonai, insulinas ir tinkamas imuninis atsakas yra veiksniai, kurie skatina metabolizmą, kovojantį su pilvo riebalais. Todėl fizinis aktyvumas atlieka svorio kontrolę.

Menopauzė ir fitnesas

Dažnai sakoma, kad menopauzė pasireiškia tada, kai moteriai nuo makšties kraujavimo praėjo daugiau nei vieneri metai nuo jos paskutinio mėnesinių ciklo. Yra keletas su menopauze susijusių simptomų, daugelis iš kurių gali turėti įtakos moters gyvenimo kokybei, esančios šiame gyvenimo etape. Vienas iš būdų sumažinti simptomų sunkumą yra fizinis krūvis ir išlaikyti gerą sveikatingumo lygį. Prieš menopauzę ir jos metu, kai pasikeičia moters kūnas, gali pasireikšti fiziniai, fiziologiniai arba vidiniai organų pokyčiai. Šiuos pokyčius galima sumažinti arba netgi užkirsti kelią reguliariais fiziniams pratimams. Šie pakeitimai apima:

• Apsaugo nuo svorio padidėjimo: maždaug menopauzės metu moterys dažniausiai mažina raumenų masę ir padidina riebalų kiekį. Padidinus fizinio krūvio kiekį, galima išvengti šių pokyčių.
• Mažina krūties vėžio riziką : svorio netekimas sportuojant apsaugo nuo krūties vėžio.
• Kaulų stiprinimas: fizinis aktyvumas sulėtina kaulų retėjimą, susijusį su menopauze, sumažindamas kaulų lūžių ir osteoporozės tikimybę.
• Sumažinti ligos riziką: per didelis svoris gali padidinti širdies ligų ir 2 tipo cukrinio diabeto riziką, o reguliarus fizinis aktyvumas gali panaikinti tokį poveikį.
• Pagerėjanti nuotaika: dalyvaujant reguliariose veiklose, ji gali pagerinti psichinę sveikatą, tai gali būti bet kokiame amžiuje, o ne tik menopauzės metu ar po jo .

Melburno moterų Midlife sveikatos projekte buvo pateikti įrodymai, kad po aštuonerių metų laikotarpio buvo stebėti 438 atvejai. Nors pradžioje šioje grupėje fizinis aktyvumas nebuvo susijęs su VMS. Moterys, kurios nuo pradžios buvo fiziškai aktyvios kiekvieną dieną, 49 proc. mažiau pranešė apie pavojingus karščio protrūkius. Tai priešingai moterims, kurių aktyvumo lygis sumažėjo ir buvo didesnė tikimybė, kad jos patirs nepatogių karščio protrūkių.

Psichinė sveikata

Tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti psichinę sveikatą ir gerovę. Šis pagerėjimas atsirado dėl padidėjusio kraujo srauto į smegenis ir hormonų išsiskyrimo. Būti fiziškai ir nuolat aktyviu , teigiamai paveikia psichinę sveikatą ir suteikia kitos naudos, pavyzdžiui, tokios :

• Fitnesas, fizinis aktyvumas buvo susijęs su depresijos ir nerimo simptomų palengvinimu .
• Pacientams, sergantiems šizofrenija, fizinė būklė pagerina jų gyvenimo kokybę ir sumažina šizofrenijos poveikį .
• Būnant sportišku, padidėja savigarba.
• Treniruotės pagerina psichinį budrumą ir sumažina nuovargį.
• Tyrimai parodė, kad sumažėja streso lygis.
• Padidėjusi socialinės sąveikos galimybė, leidžianti gerinti socialinius įgūdžius .
  

Norint pasiekti šiek tiek naudos, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai siūlo treniruotis bent 30-60 minučių 3-5 kartus per savaitę. Fitneso Motyvacijos patarimai

Informacijos šaltinis